Calcolatore zone di frequenza cardiaca per l'allenamento

Calcola le tue zone di frequenza cardiaca ideali per bruciare grassi, allenarti in aerobica o al massimo sforzo. Gratis e senza registrazione.

Aggiornato il 29 agosto 2026

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Frequenza cardiaca massima stimata (220 - età)

Zona% FCBPM

Avvertenza. Questo calcolo fornisce una stima generica basata su formule standard, non una valutazione medica personalizzata. Chi soffre di patologie cardiovascolari o riprende l'attività fisica dopo una lunga pausa dovrebbe consultare un medico prima di allenamenti intensi.

Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca dividono l'intensità dell'allenamento in cinque fasce, ciascuna legata a un effetto fisiologico diverso: dal riscaldamento leggero fino allo sforzo massimale. Il punto di partenza è la frequenza cardiaca massima (FCmax), stimata con la formula classica 220 meno l'età: una persona di 35 anni ha quindi una FCmax stimata di circa 185 bpm. Ogni zona corrisponde poi a una percentuale di questo valore.

Le 5 zone di allenamento

Zona% FC maxEffetto
1 - Riscaldamento50-60%Recupero attivo, defaticamento
2 - Brucia grassi60-70%Resistenza di base, uso prevalente di grassi come energia
3 - Aerobica70-80%Miglioramento della capacità cardiovascolare
4 - Anaerobica80-90%Aumento della soglia di sforzo sostenibile
5 - Massimale90-100%Massima potenza, sforzi brevi e intensi

Il metodo di Karvonen: perché tiene conto anche del riposo

Il calcolo semplice (percentuale diretta della FCmax) non considera quanto sia allenata una persona. Il metodo di Karvonen corregge questo limite usando la frequenza cardiaca di riserva (FCmax meno la FC a riposo): la formula diventa FC target = ((FCmax - FC riposo) x %intensità) + FC riposo. Il risultato è una stima più personalizzata, perché una FC a riposo bassa (tipica di chi è ben allenato) sposta leggermente le zone verso l'alto rispetto al calcolo semplice.

Domande frequenti

Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
La formula più usata e semplice è 220 meno l'età. È una stima generica valida per la popolazione media: la frequenza cardiaca massima reale può variare di 10-15 battiti in più o in meno da persona a persona, anche a parità di età.
Cos'è il metodo di Karvonen e perché è più preciso?
Il metodo di Karvonen calcola le zone usando la frequenza cardiaca di riserva (la differenza tra FC massima e FC a riposo) invece della sola percentuale della FC massima. Tiene conto del tuo livello di allenamento individuale: a parità di età, una persona più allenata ha una FC a riposo più bassa e quindi zone di allenamento leggermente diverse da una persona sedentaria.
Come misuro la mia frequenza cardiaca a riposo?
Misurala appena sveglio, prima di alzarti dal letto: conta le pulsazioni al polso o al collo per 60 secondi (o per 15 secondi e moltiplica per 4). Ripeti la misurazione per 2-3 mattine e usa il valore medio per un dato più affidabile.
In quale zona devo allenarmi per dimagrire?
La zona 2 ("brucia grassi", 60-70% della FC massima) è quella in cui il corpo utilizza proporzionalmente più grassi come fonte di energia. Va detto però che il consumo calorico totale (e quindi il deficit necessario per dimagrire) dipende soprattutto dalla durata e dall'intensità complessiva dell'allenamento, non solo dalla zona specifica.
È pericoloso allenarsi nella zona 5 (massimale)?
Per persone sane e allenate, brevi sforzi in zona 5 fanno parte di molti programmi di allenamento intervallato. Chi è sedentario, ha patologie cardiovascolari o riprende l'attività fisica dopo una lunga pausa dovrebbe però consultare un medico prima di sforzi intensi e aumentare gradualmente l'intensità.

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