Calcolatore fabbisogno proteico giornaliero

Scopri quante proteine assumere ogni giorno in base al tuo peso e al livello di attività fisica. Gratis e senza registrazione.

Aggiornato il 22 agosto 2026

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Avvertenza. Questo calcolo fornisce una stima generica basata su linee guida nutrizionali comuni, non una prescrizione medica. Chi soffre di patologie renali, epatiche o altre condizioni cliniche dovrebbe seguire le indicazioni specifiche di un medico o nutrizionista.

Come si calcola il fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico giornaliero si calcola moltiplicando il peso corporeo in kg per un fattore che dipende dal livello di attività fisica e dall'obiettivo personale, espresso in grammi di proteine per kg di peso (g/kg). Una persona sedentaria di 70 kg ha un fabbisogno base di circa 56-70 g al giorno (0,8-1,0 g/kg), mentre la stessa persona, se si allena regolarmente per aumentare la massa muscolare, può arrivare a 126-154 g al giorno (1,8-2,2 g/kg).

Perché il fabbisogno cambia così tanto in base all'attività

Le linee guida nutrizionali generali (come i LARN italiani) indicano 0,8-1 g/kg come apporto minimo per il mantenimento delle funzioni fisiologiche in un adulto sedentario. Chi si allena, però, sottopone i muscoli a uno stress meccanico che richiede più proteine per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare: più intenso e frequente è l'allenamento, maggiore è il fabbisogno. Anche l'obiettivo conta: chi è in fase di dimagrimento con un deficit calorico ha bisogno di più proteine del solito, non meno, per proteggere la massa muscolare mentre il corpo attinge energia anche dalle riserve di grasso.

Fonti proteiche: qualche riferimento pratico

Per orientarsi sulle quantità reali: 100 g di petto di pollo cotto forniscono circa 31 g di proteine, 100 g di tonno al naturale circa 26 g, un uovo medio circa 6-7 g, 100 g di lenticchie cotte circa 9 g, 100 g di fiocchi di latte (cottage cheese) circa 11 g. Combinare fonti animali e vegetali nell'arco della giornata aiuta a raggiungere il fabbisogno target senza affidarsi a un solo alimento.

Domande frequenti

Quante proteine devo assumere al giorno?
Dipende dal peso corporeo e dal livello di attività fisica. Un adulto sedentario ha bisogno di circa 0,8-1,0 g di proteine per kg di peso al giorno (es. 56-70 g per una persona di 70 kg), mentre chi si allena regolarmente può arrivare a 1,6-2,2 g/kg.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Per la crescita muscolare la ricerca scientifica indica un intervallo di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in più pasti. Oltre questa soglia i benefici aggiuntivi per la sintesi proteica muscolare sono minimi.
Servono più proteine quando si è a dieta per dimagrire?
Sì. In un deficit calorico il corpo tende a scomporre anche massa muscolare, non solo grasso. Aumentare l'apporto proteico (indicativamente 1,6-2,4 g/kg) aiuta a preservare la massa magra mentre si perde peso.
Troppe proteine fanno male ai reni?
In persone sane, senza patologie renali preesistenti, non ci sono evidenze solide che un apporto proteico elevato (fino a 2-2,5 g/kg) danneggi i reni. Chi soffre di insufficienza renale o altre patologie dovrebbe invece seguire le indicazioni specifiche del proprio medico o nefrologo.
Meglio le proteine animali o quelle vegetali?
Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono "complete", cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Le proteine vegetali (legumi, cereali, soia) spesso ne mancano una o più, ma combinando fonti diverse nella giornata (es. legumi e cereali) si ottiene comunque un profilo aminoacidico completo.
È meglio concentrare le proteine in un pasto o distribuirle nella giornata?
La ricerca suggerisce che distribuire l'apporto proteico su 3-4 pasti, con circa 20-40 g di proteine per pasto, stimola la sintesi proteica muscolare in modo più efficiente rispetto a concentrarle tutte in un unico pasto.

Fonte: SINU — Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti).

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