Calcolo massimale (1RM): stima il tuo carico massimo

Stima il tuo massimale (1RM) da peso e ripetizioni, con tabella delle percentuali di allenamento. Gratis e senza registrazione.

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Massimale stimato (1RM), media di 3 formule

Tabella delle percentuali del massimale

In base al tuo 1RM stimato, ecco i carichi corrispondenti alle percentuali più usate per programmare l'allenamento:

% del massimaleCarico (kg)Zona di allenamento

Come funziona il calcolo del massimale

Il massimale, o 1RM (dall'inglese one-rep max), è il peso più pesante che puoi sollevare per una singola ripetizione con forma corretta. Invece di testarlo direttamente — rischioso e faticoso per il sistema nervoso — si stima a partire da un peso submassimale, cioè un carico con cui riesci a fare più ripetizioni fino quasi al cedimento.

Questo calcolatore usa tre formule scientifiche consolidate e mostra la media, per ridurre l'errore di ciascuna singola formula:

Ad esempio, sollevando 60 kg per 5 ripetizioni: Epley stima 70 kg, Brzycki circa 67,5 kg, Lombardi circa 68,7 kg — la media si attesta intorno ai 68-69 kg.

Come usare le percentuali per l'allenamento

Conoscere il proprio 1RM permette di impostare i carichi in modo mirato invece di andare a sensazione: percentuali alte (85-100%) sviluppano la forza massimale con poche ripetizioni, percentuali medie (65-80%) sono la zona classica per l'ipertrofia, percentuali più basse (50-65%) allenano la resistenza muscolare. Programmi di forza noti come 5/3/1 di Wendler o Starting Strength si basano interamente su queste percentuali.

Domande frequenti

Come si calcola il massimale (1RM)?
Si stima a partire da un peso submassimale e dal numero di ripetizioni eseguite fino quasi al cedimento, usando formule matematiche come Epley o Brzycki. Ad esempio con 60 kg per 5 ripetizioni, la formula di Epley dà un 1RM stimato di circa 70 kg.
Qual è la formula più precisa tra Epley, Brzycki e Lombardi?
Nessuna è perfetta per ogni caso: Epley tende a essere più accurata con ripetizioni alte, Brzycki con ripetizioni basse (1-10), Lombardi è più semplice ma meno usata nella pratica. Per questo il calcolatore mostra la media delle tre, che compensa i limiti di ciascuna.
Con quante ripetizioni conviene fare il test per una stima affidabile?
Tra 3 e 8 ripetizioni. Sotto le 3 il margine di errore delle formule aumenta, sopra le 10-12 la stima diventa via via meno affidabile perché entra in gioco più la resistenza muscolare che la forza massimale.
Perché non testare il vero 1RM sollevando il massimo in una singola ripetizione?
Testare il vero massimale comporta un forte stress sul sistema nervoso centrale e un rischio di infortunio più alto, specialmente senza spotter o esperienza. Una stima da un peso submassimale è più sicura e può essere ripetuta più spesso per monitorare i progressi.
A cosa serve la tabella delle percentuali del massimale?
Serve per impostare i carichi di allenamento in base all'obiettivo: percentuali alte (85-100%) per la forza massimale, medie (65-80%) per l'ipertrofia, più basse (50-65%) per la resistenza muscolare. Programmi come 5/3/1 di Wendler si basano proprio su queste percentuali.
Il massimale calcolato qui vale per qualsiasi esercizio?
Le formule funzionano meglio sui grandi esercizi multiarticolari (panca, squat, stacco, military press). Su esercizi di isolamento o con range di movimento molto diversi da persona a persona la stima è meno affidabile.

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Avvertenza. Il valore calcolato è una stima statistica basata su formule matematiche, non una misurazione diretta. Non testare il vero massimale senza un assistente (spotter) e senza esperienza: il rischio di infortunio è concreto.