Calcolatore percentuale di massa grassa

Stima la tua percentuale di grasso corporeo da altezza e circonferenze, con il metodo US Navy. Gratis e senza registrazione.

Aggiornato il 22 agosto 2026

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Avvertenza. Questo calcolo usa il metodo US Navy, una stima statistica basata su circonferenze corporee, non una misurazione clinica. Non sostituisce plicometria, bioimpedenziometria o DEXA scan, e non è un parere medico. Per una valutazione accurata della composizione corporea rivolgiti a un professionista.

Come funziona il calcolo della massa grassa

Questo calcolatore usa il metodo US Navy, sviluppato dalla Marina degli Stati Uniti come alternativa pratica alla plicometria per stimare la percentuale di grasso corporeo. Si basa su altezza e circonferenze corporee facili da misurare con un metro da sarta: per gli uomini bastano vita e collo, per le donne servono anche i fianchi, perché la distribuzione del grasso femminile è fisiologicamente diversa. È uno dei metodi più usati nei calcolatori online proprio perché non richiede attrezzatura specialistica.

Come misurare correttamente le circonferenze

La precisione del risultato dipende dalla precisione della misura. La vita si misura all'altezza dell'ombelico, metro parallelo al pavimento, senza trattenere la pancia e senza stringere. Il collo si misura appena sotto il pomo d'Adamo, con il metro leggermente inclinato in avanti: essendo una circonferenza piccola, anche pochi millimetri di imprecisione influenzano il risultato. I fianchi (solo per le donne) si misurano nel punto di massima circonferenza dei glutei. Conviene misurare due volte e usare il valore medio.

Come interpretare il risultato

CategoriaUomoDonna
Grasso essenziale2-5%10-13%
Atletico6-13%14-20%
Fitness14-17%21-24%
Accettabile18-24%25-31%
Sovrappeso25%+32%+

Le soglie sono più basse per gli uomini perché fisiologicamente hanno una percentuale di grasso corporeo minima necessaria più bassa rispetto alle donne, il cui organismo richiede riserve di grasso più consistenti per le funzioni riproduttive.

Domande frequenti

Come si calcola la percentuale di massa grassa senza plicometro?
Il metodo più diffuso senza attrezzatura specifica è la formula US Navy, che stima la percentuale di grasso corporeo da altezza e circonferenze (vita, collo, e fianchi per le donne), misurate con un semplice metro da sarta.
Quali sono i valori normali di massa grassa per un uomo e una donna?
Per un uomo adulto, valori tra il 14% e il 24% sono considerati nella norma (fitness-accettabile); sotto il 14% è tipico di atleti, sopra il 25% si entra in sovrappeso. Per una donna adulta il range normale è più alto, tra il 21% e il 31%, per via della fisiologia riproduttiva femminile; sopra il 32% si entra in sovrappeso.
Come si misura correttamente la circonferenza vita per questo calcolo?
Si misura all'altezza dell'ombelico, con il metro da sarta parallelo al pavimento, senza trattenere la pancia in dentro e senza stringere troppo il metro. È meglio misurare a fine espirazione, in condizioni rilassate.
Come si misura la circonferenza del collo?
Si misura appena sotto il pomo d'Adamo (laringe), con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. È una misura piccola: anche 1 cm di differenza incide sul risultato, quindi conviene misurare con calma.
Il metodo US Navy è preciso quanto una plicometria o una DEXA?
No. È una stima statistica basata su circonferenze corporee, pensata per essere pratica e ripetibile senza attrezzatura specialistica. Metodi come la plicometria, la bioimpedenziometria o la DEXA scan sono più precisi, specialmente per fisici molto atletici o fuori dalla norma statistica su cui la formula è stata calibrata.
Qual è la differenza tra massa grassa e BMI?
Il BMI mette in rapporto peso e altezza, senza distinguere tra massa grassa e massa muscolare: una persona molto muscolosa può avere un BMI alto senza essere in sovrappeso reale. La percentuale di massa grassa misura invece direttamente quanto del peso corporeo è costituito da grasso, dando un'informazione più specifica sulla composizione corporea.

Fonte: metodo Hodgdon & Beckett (1984), Naval Health Research Center — documentazione su NCBI Bookshelf (National Academies Press).

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